关于老年东谈主来说，由于颠仆引起的“东谈主生的终末一跤”景况，不单是是因为机能零落和骨质疏松，变成颠仆的主要原因是肌肉的力量不够，不可默契要津，从而摔跤导致骨折。

一般来说，30岁傍边东谈主体的肌肉含量达到顶峰，而后会以每年1%—2%的速率减少，肌肉力量也迟缓着落。当肌肉流失到一定经过，不单是是肌量减少、肌强度着落，肌肉的生理功能也会减退。

肌肉在逍遥要津的同期，还不错匡助咱们改善。肌肉不错通过增多骨骼的负荷来促进骨的形成，从而改善骨密度。 肌肉还有好多作用：为体魄畅通提供能源、守护体魄姿势、产生热量、保护体魄等等。

关于更年期女性来说，可能会发现腰身越来越粗，肚子容易堆积脂肪，这是为什么呢？一方面原因等于肌肉量减少，基础代谢降速导致的。肌肉守护普通功能需要花消大量的能量，因此增多肌肉不错晋升基础代谢，匡助咱们更高效地花消热量，从而减少脂肪堆积，截至腰臀比。更年期处于肌肉量逍遥着落阶段，当作更年期女性，要收拢这个时机，飞速储备肌肉，以减少在老年期出现的各式不适。

那奈何来“攒肌肉”呢？

1.补充优质卵白质和维生素D3。卵白质占肌肉分量的20%，是合成肌肉的热切原料。应该确保每天罗致填塞的优质卵白。优质动物类卵白：肉、蛋、奶类。优质植物类卵白：豆类、全谷物。

2. 罗致填塞的碳水。碳水是容易领悟罗致能径直疗养成能量的食品，是肌肉滋长所必需的能量泉源。每天需要罗致填塞的碳水来确保肌肉的滋长。

3. 截至饮食中的脂肪摄入。脂肪亦然肌肉滋长所必需的养分物资，然则脂肪投入骨骼肌细胞后，会减少肌肉组织对碳水的罗致和诓骗，影响肌肉减轻功能，从而减少肌肉力量。是以，要截至饮食中脂肪含量。

4. 在养分充足的前提下进行力量覆按。力量覆按增肌的旨趣是肌肉损害后诓骗能量合成卵白质进行损害建立，然后才诓骗卵白质促进肌纤维的增大。覆按的次数和组数也会影响肌肉的符合性，常常还说8—12次一组被以为是肌肉增大的最好区间。而肌肉的滋长主要发生在休息时间，因此给肌肉充足的复原时刻至关热切。

关于更年期女性来讲，除了力量覆按还要有氧、拉伸和均衡等畅通相辘集，以改善躯体功能，并增多肌肉含量和力量，以期在老年期获取更好的生命质料。

记者：郁婷苈

剪辑：徐悦琳

贵寓：区卫生健康委、区妇幼所孙克立

图片：图虫创意

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