你常常久坐吗？如今开云kaiyun，久坐成为好多东谈主的常态，职责坐着、开会坐着、吃饭坐着、开车坐着，致使连刷视频、追剧齐要坐着……

好多东谈主风趣“常常久坐能有什么危害？”——加快朽迈！近日，有沟通发现：常常久坐的东谈主会加快朽迈，而这种通顺抗衰效力最好！不错说，通顺不仅仅诊疗一切的“良药”，也曾叛逆岁月朽迈最好的“火器”！

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久坐会加快朽迈，这种通顺抗衰效力最权贵

2024年9月，中山大学等沟通团队在《老年科学》医学期刊发表的一项沟通发现：常常久坐与加快朽迈密切关系，而顺应中等强度通顺不错减慢朽迈和延伸命命。 ①

沟通截图

沟通纳入了我国超2万名参与者，他们年龄在50岁或以上，汇注了他们的膂力算作、久坐数据，分析他们膂力算作、久坐与长命、加快朽迈之间的关系。

分析发现，常常久坐等较低的躯壳算作水平会加快朽迈。与之比拟，中等强度通顺水平则带来的长命、抗衰益处更大。中等强度通顺代谢当量为4 MET，包括：快走、骑自行车、爬楼梯、舞蹈等（久坐的代谢当量为1MET，深广步碾儿的代谢当量为3.3 MET）。

这项沟通提示咱们，少坐多动，坚捏中等强度通顺，或是健康长命和减缓朽迈最灵验法子！

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久坐最好提拔决策，每天仅需通顺22分钟

念念要对消久坐带来的危害，需要如何作念？通顺多久？谜底：每天只需22分钟！

2023年，《英国通顺医学杂志》发表的一项沟通发现：每天久坐超12小时的东谈主，只需每天“中高强度通顺”的技巧≥22分钟，就不错对消加多的去世风险！况且无论久坐技巧多长，惟有动起来就与去世风险缩短不竭，这不错说是最好的久坐提拔决策！ ②

沟通截图

这项沟通纳入约1.2万东谈主，分析发现：无论久坐技巧是曲，较多的“中高强度通顺”齐不错缩短去世风险。要是“中高强度通顺”≥22分钟，那么每天久坐8小时和久坐12小时的东谈主，去世风险并莫得彰着差异。这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度躯壳算作，可对消久坐加多的去世风险。

这不错说，这项沟通为常常需要久坐的东谈主，找到了一份缩短去世风险的“最好提拔决策”。

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如何才算中等强度的通顺？

如何才算是达到“中等强度通顺”？要是你通顺经由中佩带了心率功能的腕表无意心率带，不错说明心率来判断是否达到中等强度通顺；而要是莫得心率关系装备，也不错从通顺时的躯壳感受上进行通俗判断。

1. 通过心率来判断

据国度体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和通顺中的实测心率监测体育通顺强度：心率规矩在60%～85%的最大心率边界，通顺经由中心率一般在100～140次/分。 ③

最大心率（次/分）=220-年龄（岁），当通顺时：

心率规矩在85%或以上最大心率时，一般心率大于140次/分，为高强度通顺；

心率规矩在60%～85%最大心率边界，心率在100～140次/分，中等强度通顺；

心率规矩在50%～60%最大心率边界，一般心率小于100次/分，为低强度通顺。

2. 通过体感上判断

要是通顺时你微微喘息、呼吸比较仓猝，不错深广谈话，但不成唱歌，躯壳感受上感受到稍累，诠释此时的通顺强度为中等；要是通顺时你说几句话就要停驻来喘息、呼吸很仓猝，诠释此时的通顺强度较大。而大多数日常逛街步碾儿、漫衍其实算不上中等强度通顺。

中等强度通顺时防范点什么？

通顺强度太低，起不到熟谙效力。通顺强度太高，又容易加多受感冒险。其实不管是现存沟通也曾通顺巨匠，齐更推选通顺至少要达到——中等强度通顺。那么中等强度通顺时防范点什么？

1. 通顺前防范作念好热身

通顺前一定要作念好热身通顺，幸免通顺毁伤。在通顺后要作念好肌肉拉伸松开。要是出现胸痛、呼吸清苦、头晕头痛、环节不适等情况，要罢手通顺。

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2. 通顺经由要按序渐进

有邃密通顺习尚、体质好的东谈主，可进行大强度、中等强度通顺；具有一定通顺习尚、体质较好的东谈主，可聘用中等强度通顺；初期参加体育健身算作或体质较弱的东谈主，可进行中等或小强度通顺。

3. 通顺后不宜大批饮水

通顺后大批喝水，会导致水短技巧蕴蓄于胃肠，除胃部感到千里重闷胀外，还会影响膈肌算作，进而影响深广呼吸。大批水分插足血液还会使血容量飞速加多，腹黑职守一会儿加剧。

4. 通顺后不要抽烟饮酒

当东谈主处于中高通顺强度时，通顺前后不宜抽烟、喝酒，也更容易在通顺经由中发生无意。

5. 通顺前作念个躯壳评估

关于一些上了年岁的东谈主来说，高强度通顺带来的风险会更大一些。上了年岁的东谈主，进行高强度通顺前一定要进行评估，包括病史检查、躯壳和通顺才气测试等。甘肃省兰州市第二东谈主民病院心内科主任陶玲2022年领受奔流新闻采访时先容，“在临床中常常发现，有些患者冠脉造影表露冠脉多处褊狭致使阻塞，可是患者症状不彰着，平时还在进行爬山、骑车、跑步等中高强度的通顺，这是很危急的。” ④

精选

著作

本文空洞自：①Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3②Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.③国度体育总局.《全民健身指南》④2022-10-10 奔流新闻《高强度通顺加多暴毙风险？听听大夫的提倡》

编校：鲁洋